Vea algunos consejos de interes.

• Postura correcta en el trabajo. (leer +)
  
• Los males de la oficina (leer +)
• ¡Prevenga la tendinistis! (leer +)
• Estrés laboral (leer +)
• Mejorar la salud y prolongar la vida con cada paso (leer +)
• Posturas de trabajo en la oficina (leer +)
• La importancia de mejorar la postura corporal (leer +)
• Gimnasia lumbar (leer +)
• Consejos para proteger la espalda (leer +)

Mantener la misma postura, sea de pie o sentado, durante un largo periodo de tiempo, puede causar molestias. Por ello, debe incorporarse algo de movimiento, siempre que sea posible, para prevenir la aparición de la fatiga y la incomodidad.

DE PIE El trabajador debe evitar los largos periodos de tiempo de pie. La actividad de los músculos de las piernas actúa como una válvula y ayuda a las venas a devolver la sangre al corazón. Si se mantiene la misma posición por mucho tiempo esta acción se reduce, lo que provoca la hincha-zón de las extremidades inferiores. Además, con el objeto de redu-cir curvaturas excesivas de la espalda y molestias en la zona lumbar se recomienda elevar levemente un pie apoyándolo en un pequeño cajón, y cambiar de pie cada cierto tiempo (ver figura).

SENTADO El diseño de la estación de trabajo es básico. Afecta a la postura, la circulación, el esfuerzo que se debe realizar mientras se trabaja para mantener una determinada posición y la cantidad de presión que se ejerce sobre la columna vertebral. A continuación presentamos algunas recomendaciones: El sitio debe adaptarse al trabajador, y no al revés. El respaldo de la silla debe estar fabricado con un material que absorba la transpiración. La altura de la silla debe ajustarse de forma que transfiera el peso corporal a través de los glúteos y no de los muslos. Los respaldos deben ser ajustables de arriba abajo y de adelante hacia atrás o flexionarse con el movimiento corporal para que proporcionen un buen apoyo lumbar. Mantener la misma posición mucho tiempo causa fatiga. Sentarse correctamente es importante, pero también lo es moverse o levan-tarse cada cierto tiempo para evitar la fatiga. La pantalla del computador debe estar levemente más baja que la línea de los ojos. Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo. Si no se llega a él se debe utilizar un apoyapiés. Los objetos y herramientas de uso frecuente deben estar ubicados en la mesa de tal manera que se puedan alcanzar sin problemas. El diseño varia dependiendo de cada individuo.

Consejos para evitar accidentes con las sillas:

• Las sillas giratorias sobre ruedas deben tener cinco patas y no cuatro.
• Además deben tener una cierta resistencia a la rodadura estando la silla vacía. La suficiente para imposibilitar un desplazamiento involuntario, sin que por ello disminuya la movilidad de la silla.
• No utilice las sillas giratorias o con ruedas para subirse y tratar de alcanzar algo en un estante o biblioteca.
• Nunca se recline en una silla giratoria sin antes probarla.
• Si la silla tiene ruedas y están flojas o sueltas retírelas inmediatamente hasta que sean reparadas.
• Antes de sentarse fíjese que la silla este en su lugar.
Fuente: Jorge Osorio (extracto de Paritarios.cl)

Que duele la espalda, el cuello, los brazos y hasta las manos... que la silla es incómoda que no hay tiempo para hacer un alto. Quejas como éstas suman miles, o millones, de lunes a viernes, en los turnos de fines de semana, y desde la mañana hasta la noche. Pero ¿cuánto de eso es objetivo? Y, si lo es, ¿tiene solución?

Todo nuestro organismo se mueve a cada instante. Cada órgano tiene su propia velocidad, su ritmo particular. Fluyen las hormonas, circula la sangre, y las neuronas mandan señales para que entendamos lo que está pasando. Sin duda, el ser humano fue inteligentemente diseñado para estar en movimiento durante el día y reposar durante la noche. Eso, como base simple y pura. Sin embargo, la llamada civilización nos ha ido «encadenando» cada vez más a las sillas. Incluso muchas labores agrícolas se realizan desde el asiento de una máquina. Claro, requieren menos esfuerzo. Pero en términos de salud los resultados no son tan buenos. Y peor aún en el caso

de las tareas de oficina, que cada vez abarcan más actividades, Tales como Serrat en una canción, millones de humanos viven como su vecino, que pasa «ocho horas sentado tecleando un ordenador’.’
¡Ocho horas sentado! Más el tiempo que demoró en trasladarse de su casa al trabajo, y el que ocupará para regresara su hogar, quizás sentado también. ¿Y llegará a sentarse a comer y verla tele? ¡Pobre esqueleto, pobres músculos! ¡Pobre circulación sanguínea!

Males en pantalla
¿Qué podemos hacer? Cambiar el mundo no parece una alternativa válida. Más lo es entender las reglas del juego o mejorarlas con los avances de la ciencia y la tecnología.


Pero veamos: ¿por qué es tan dañino estar sentado tanto tiempo? Por varias razones: la circulación sanguínea, especialmente en las piernas, hacia donde debe ir y retornar, no cumple su tarea con la misma eficacia si no hay movimiento que la ayude. Por otra parte, la columna vertebral, que debería mantenerse derecha, recta, a menudo es maltratada con la pésima costumbre de inclinarse hacia el escritorio y, sobre todo, hacia el teclado del computador. Esto, sumado al estrés, que va poniendo tensos los músculos, termina por hacer presión sobre las vértebras, ocasionando molestias en el mejor de los casos, o causando desplazamientos de esos delicados huesos que, junto a los nervios, componen un intrincado mecanismo.
Ya llegó el dolor de espalda. Y si a ello se suma el hecho de que la pantalla del computador no está frente al usuario, sino a un costado, el cuello sufrirá las consecuencias.

Más aún: los brazos, a menudo sin sin apoyo, deben realizar un esfuerzo adicional, del que rara vez somos conscientes, para darles a las manos la fuerza para apretar las teclas.

¿Resultado de todo lo anterior? Una serie de patologías que van llenando los formularios de licencias médicas. Pero estos aspectos han sido estudiados a fondo por diversos especialistas, y fundamentalmente por los traumatólogos, que deben restaurar las funciones alteradas de columna, cuello, y extremidades superiores de los trabajadores de silla. Y en este ámbito, la democracia impera en forma notable, porque no hay mayores diferencias entre un gerente que pasa pegado a su computador, y su secretaria, que hace lo mismo, o el digitador que traspasa datos durante toda la jornada.

Sin embargo, las reacciones individuales suelen ser diferentes. Por eso, el doctor Alejandro Bisfani, del Hospital del Trabajador, médico cirujano y traumatólogo, aclara: «Ninguna de esas patologías puede ser catalogada como enfermedad profesional propiamente tal, ya que las enfermedades profesionales son las que se producen a consecuencia de un trabajo realizado en forma reiterada, que deriva en una alteración específica que se detecta por igual en todas las personas que efectúan dicha tarea».

Y las «enfermedades de oficina» no son tan absolutas. Mientras a uno le duele la espalda, el otro se queja del dolor de brazos y el de más allá acaba de anunciar que tiene tendinitis. La biología propia influye en la susceptibilidad hacia una molestia determinada. Y en esto influye mucho el estrés y la correcta o incorrecta postura del cuerpo.



La solución ergonómica


¿Qué hacer?
En la Asociación Chilena de Seguridad se han realizado investigaciones sobre el tema. De hecho, desde hace doce años tienen un Departamento de Ergonomía, que dirige Víctor Corcova magíster en Ergonomía, obtenido en la Universidad Politécnica de Cataluña. Córdova trabaja con otros dos expertos en el área, el Dr. Juan Carlos Hevia y el ingeniero ergónomo Abel Celedón. ¿Qué es la Ergonomía? «Una rama de la Salud Ocupacional, cuyo objetivo es corregir y diseñar objetos y ambientes ocupados por personas, para que sean más seguros, cómodos y eficientes». En síntesis, se busca la adaptación mutua entre las personas y su trabajo.
Y como los trabajos pueden ser muy variados, porque no es lo mismo una mina de cobre que una agencia de publicidad, se ha desarrollado, como una subdisciplina, la Ergonomía de Oficinas. Y otra más fina todavía, que nació con nombre en inglés: la Human Computer Interaction, o Comunicación con Pantallas de Computador, que abarca incluso aspectos como el diseño de los iconos que todos utilizamos, sin preguntarnos quién los diseñó ni cómo nos gustaría que fueran.

¿Qué se ha logrado? Primero, saber que por lo menos una vez en su implica que ese 75% haya estado enfermo, sino que ha experimentado problemas o dolores en la espalda, cuello, o extremidades superiores (brazo, antebrazo, mano). Y el 50% de quienes trabajan sentados han informado alguna vez de molestias visuales, como fatiga, sensación de ardor en los ojos o irritación.

Ambientes gratos


Pero, ¡atención! Son muchos los factores que intervienen para provocar estas molestias. Por una parte, están los ruidos, que incomodan a los más sensibles, o a los que se quieren concentrar mejor; la temperatura, demasiado alta o demasiado baja; la iluminación, muy potente, o definitivamente escasa; los brillos y reflejos sobre la pantalla del computador; la calidad del aire, que a menudo es reciclado y se percibe como poco limpio... y la percepción que tiene el mismo trabajador sobre su entorno. En buen chileno, si alguien se siente grato en su ambiente laboral, va a experimentar menores molestias que alguien que está francamente a disgusto en esa oficina.
Esa percepción de «grato» o «desagradable» no elimina los elementos objetivos. Córdova indica que las horas de permanencia frente al computador han aumentado durante los últimos diez años, con el uso del correo electrónico, el e-business, y la búsqueda de información en internet, cada vez más frecuente, incluso a niveles de enseñanza básica. ¿Entonces?

Bueno, con esos datos, muchas normas ¡SO, que buscan mejorar la productividad protegiendo a los seres humanos, están siendo aplicadas en Chile por diversas empresas. Y para colaborar en forma práctica, este Departamento de Ergonomía de la Asociación Chilena de Seguridad preparó un software, Ergo Info, que en el fondo es material de difusión sobre este tema, tanto para las compañías como para los trabajadores.



Cambios positivos


Les ha ido bien. Sus seminarios y charlas han sido aceptados y aplaudidos en muchas de las 35 mil empresas afiliadas a esta mutual. Un número importante de organizaciones ya ha efectuado cambios positivos en el ambiente físico, proporcionando una ventilación sana, luz adecuada y mobiliario ergonómico. Pero resulta que cada uno de los trabajadores debe ocuparse de sí mismo, fundamentalmente vigilando sus posturas. Si logramos tener mayor conciencia de lo que es bueno y lo que es malo con respecto a nosotros mismos, los «males de la oficina» van a disminuir ostensiblemente.

Quizás no desaparezcan del todo, pero al menos evitaremos los problemas mayores. Vale la pena el esfuerzo de estar alertas.


Total, nunca es tarde para aprender.

El autocuidado ayuda


• Uno puede saber que es «malo» inclinarse sobre el computador, pero de repente el dolor le avisa que hace rato que está con los hombros encogidos, y la cabeza casi pegada a las teclas.
• Hay que mantener la espalda recta, pegada al respaldo de la silla (ojalá ésta tenga un cojín lumbar incorporado, vale decir, un diseño ergonómico).
• Otro consejo básico es poner la pantalla del computador frente al rostro, para evitar torcer el cuello (lo que va a provocar dolor a corto o mediano plazo). La línea horizontal de visión debería coincidir con la parte superior de la pantalla, dicen los expertos.
• Los pies deberían estar bien apoyados en el suelo, para mejorar el retorno venoso. Ideal sería ponerlos en posición de descanso, lo más extendidos posibles. Por eso los escritorios deberían tener abajo suficiente espacio, y si hay un apoya-pies, mejor aún.


• Como la gente normalmente es diestra, se recarga el lado derecho, sin darse cuenta. Para equilibrar, se sugiere utilizar el mouse con la mano izquierda. En tres semanas se adquiere la costumbre.
• Ponga los documentos en un atril, para evitar problemas cervicales. Los apoya-muñecas no garantizan nada, pero son cómodos.
• Haga pausas de vez en cuando para elongar la espalda. Los expertos hablan de «micro pausas compensatorias», de pocos segundos, en cuanto se sienta alguna molestia, por pequeña que sea. Eso es mejor que esperar “el gran dolor” para interrumpir la tarea.

Fuente: Albina Sabater Ediciones Especiales El Mercurio (extracto de Paritarios.cl)

Haga estos prácticos y simples ejercicios que le ayudarán a superar este mal tan común en nuestros días. ¿Sabía Ud. que algunas personas pulsan diariamente en el teclado del computador hasta 30 mil veces? No es extraño entonces que muchas sufran de la común y dolorosa tendinitis o inflamación de los tendones de sus manos. Para ayudar a evitar este problema, prevencionistas de Sector Activo del INP nos proponen realizar una serie de prácticos y sencillos ejercicios en el trabajo, los que no tomarán más de 10 minutos al día. A cambio, usted se sentirá mucho mejor. ¿Empecemos?

	1. Relaje las manos de modo que las muñecas queden sueltas. Agite, suavemente, sus manos de un lado a otro. Repita de 10 a 20 veces.
	2. Con los brazos extendidos hacia el frente y los dedos apuntando al cielo, mueva sólo las manos hacia arriba y abajo, unas 10 a 20 veces.
	3. Manteniendo los brazos estirados, empuñe las manos relajadamente y rote las muñecas en forma semicircular hacia afuera., unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro.

A continuación prevencionistas de Sector Activo del INP nos proponen una serie de ejercicios en el trabajo para evitar o combatir la tendinitis, los que no toman más de 10 minutos. 1. Con los brazos hacia el frente del cuerpo, empuñe las manos relajadamente y rote las muñecas en forma semicircular hacia afuera, unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro. 2. Junte las palmas y péguelas al pecho, con los dedos apuntando hacia arriba, y ejerza una leve presión hacia abajo sin provocar dolor. Repita el movimiento de 5 a 10 veces. 3. Luego, gire las palmas hacia abajo y haga una leve presión hacia arriba. Realice el ejercicio igual cantidad de veces.




Fuente: INP (extracto de Paritarios.cl)

 

El estrés laboral aparece cuando las exigencias del entorno laboral superan la capacidad de las personas para hacerles frente o mantenerlas bajo control.   No es una enfermedad pero, si se sufre de una forma intensa y continuada, puede provocar problemas de salud física y mental:  ansiedad, depresión, enfermedades cardiacas, gastrointestinales y musculoesqueléticas.   Actualmente, el estrés se identifica como uno de los riesgos laborales emergentes más importantes.   Estudios realizados en la Unión Europea sugieren que entre el 50% y el 60% del total de los días laborales perdidos está vinculado al estrés.   Muchos de  estos trabajos coinciden en que el estrés se debe a un desajuste entre los individuos y las condiciones de trabajo (inseguridad laboral, tipo de contratación, horarios, etc.), la tarea (escasez o excesivo trabajo, monotonía, ciclos  de

trabajo breves o sin sentido, plazos ajustados de entrega, presión en el tiempo de ejecución, etc.) y la organización de la empresa (ambigüedad en la definición de funciones, poco apoyo en la resolución de problemas, ausencia de sistemas de comunicación y participación, etc.).   Las medidas preventivas que presentamos a continuación se refieren a causas relacionadas con la tarea y con la organización del trabajo, sin profundizar en otros generadores de estrés.   Conviene destacar que las intervenciones planteadas son cambios sencillos que afectan a la organización del trabajo y que el éxito de su implantación depende, en gran medida, de la iniciativa, la participación y el compromiso de todos los integrantes de la empresa.

MEDIDAS  PREVENTIVAS

1 Facilitar una descripción clara del trabajo que hay que realizar (información), de los medios materiales de que se dispone y de las responsabilidades. La falta de definición de lo que se espera de un individuo, que su papel sea confuso, es un factor importante en la generación de estrés.  El desconocimiento (desinformación) se traduce en una sensación de incertidumbre y amenaza. 2 Asegurarse de que las tareas sean compatibles con las capacidades y los recursos de los individuos y proporcionar la formación necesaria para realizarlas de forma competente, tanto al inicio del trabajo como cuando se produzcan cambios.  Igualmente, hay que facilitar una información detallada sobre el significado y las repercusiones del cambio para evitar la aparición de falsas ideas que induzcan a preocupación, solicitando, además, la opinión de las personas afectadas. 3 Controlar la carga de trabajo.  Tanto un exceso de trabajo como la poca actividad pueden convertirse en fuentes de estrés.  Ocurre lo mismo cuando el individuo no se siente capaz de realizar una tarea o cuando ésta no ofrece la posibilidad de aplicar las capacidades de la persona.  En estos casos hay que redistribuir las tareas o plantear un nuevo diseño de su contenido de manera que sean más motivadoras. 4 Establecer rotación de tareas y funciones en actividades monótonas y también en las que entrañan una exigencia de producción muy elevada: cadenas de montaje, ciertos trabajos administrativos e informáticos repetitivos, etc. 5 Proporcionar el tiempo que sea necesario para realizar la tarea de forma satisfactoria, evitando prisas y plazos de entrega ajustados.  Prever pausas y descansos en las tareas especialmente arduas, físicas o mentales.   Igualmente, hay que planificar el trabajo teniendo en cuenta los imprevistos y las tareas extras, no prolongando en exceso el horario laboral. 6 Favorecer iniciativas de los individuos en cuanto al control y el modo de ejercer su actividad: forma de realizarla, calidad de los resultados, cómo solucionar problemas, tiempos de descanso, elección de turnos, etc.   Las posibilidades de intervención personal sobre la tarea favorecen la satisfacción en el trabajo. 7 Explicar la función que tiene el trabajo de cada individuo en relación con toda la organización, de modo que se valore su importancia dentro del conjunto de la actividad de la empresa.   Saber el sentido que tiene la tarea asignada repercute de manera positiva en la realización del trabajo. 8 Diseñar horarios laborales que no entren en conflicto con las responsabilidades no relacionadas con el trabajo (vida social).   Los horarios de los turnos rotatorios deberían ser estables y predecibles, con una alternancia que vaya en el sentido mañana-tarde-noche. 9 Evitar ambigüedades en cuestiones como la duración del contrato de trabajo y el desarrollo de la promoción profesional.  Potenciar el aprendizaje permanente y la estabilidad de empleo. 10 Fomentar la participación y la comunicación en la empresa a través de los canales que sean más idóneos para cada organización: charlas de trabajo, instrucciones de trabajo escritas, tablón de anuncios, buzón de sugerencias, periódico de la empresa, reuniones del Comité de Empresas, Comité de Seguridad y Salud, etc.

Fuentes: 
Erga Noticias, Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, España.

 

MEJORAR LA SALUD Y PROLONGAR LA VIDA CON CADA PASO.  (subir)

Mantenerse en forma es tan fácil como caminar diariamente distancias largas a un paso normal.Foto:El Mercurio

Desplazarse a lo menos a 6 kilómetros por hora regula y fortalece las funciones del organismo. Siempre se recomienda practicar actividad física, la más barata y habitual es caminar. Hacerlo lentamente como vitrineando no logra cambios en el cuerpo, pero si lo hace a una velocidad superior durante 1 hora, aparte de tonificar su organismo mejorará el funcionamiento de los órganos que se acostumbrarán a resistir la fatiga y evitar el agotamiento. Convierta las caminatas en una costumbre ya que entre los beneficios que ofrecen mejoran el rendimiento intelectual, aumentan el capital óseo, alargan la vida optimizando el funcionamiento del cuerpo y nivelan la depresión a través de la tonificación corporal. El ejercicio además fortalece el corazón, ya que unifica el comportamiento del aparato cardiovascular y permite respirar a pleno pulmón disminuyendo el número de movimientos por minuto. Caminar favorece al sistema digestivo hace crecer el apetito y facilita la digestión. Además favorece el sueño reparador a través de la distensión de los músculos. El ejercicio regulariza la tensión arterial, dilata los vasos sanguíneos y purifica la sangre al disminuir la cantidad de triglicéridos (glicerina y ácidos grasos) y colesterol nocivo, y aumentar el buen colesterol. Caminando a seis kilómetros por hora diariamente, obtendrá los mismos resultados que en un gimnasio pero absolutamente gratis. Caminar baja el colesterol y el azúcar (El Diario Austral) Caminar de forma regular por montañas o terrenos no planos sirve para bajar de forma significativa el nivel de colesterol y azúcar en la sangre, según un estudio efectuado por el Instituto de Investigación VIVIT del Hospital Académico de Feldkirch. En la investigación que se efectuó el pasado verano participaron 45 personas, que durante 16 semanas llevaron a cabo un entrenamiento para documentar la influencia del trabajo muscular en los valores de la grasa y el azúcar en la sangre. Sus resultados, difundidos ayer, revelan que el nivel de las células de grasa en la sangre, es decir, el colesterol y los triglicéridos, baja en la persona que con regularidad camina cuesta arriba, mientras que descender de forma controlada por una ladera reduce "más de lo pensado" la sangre en los músculos. La investigación demostró en especial que el "movimiento concéntrico" de andar cuesta arriba en un terreno montañoso reduce la grasa y, en cambio, el "movimiento excéntrico" de caminar cuesta abajo disminuye el nivel de glucosa en la sangre.


Fuente: El Mercurio - El Diario Austral (extracto de Paritario.cl)

Los siguientes dibujos ilustran acerca de los problemas posturales más comunes y algunas soluciones posibles de aplicar en puestos de oficina con escritorio tradicional (rectangular). Tómelos sólo como sugerencias que servirán para la mayoría de las situaciones, pero no los asuma como soluciones definitivas. Por ejemplo, no siempre se necesitará usar apoya pies, o posiblemente habrá situaciones en que se requiera configuraciones de escritorio de esquina o con otros diseños. 1.- Arregle su superficie de trabajo de modo de optimizar el uso del espacio disponible. El manejo de sus documentos es sumamente importante. Si usted necesita mirar su teclado mientras escribe, lo mejor es ubicar el documento que copia entre el monitor y el teclado. Recuerde que su computador no es la única herramienta que está en constante uso, y que otros elementos - como el teléfono - deben estar accesibles con facilidad, sin necesidad de torcerse o estirarse. Use el mouse tan cerca del teclado como le sea posible

2.- Asegúrese de contar con una distancia confortable entre sus ojos y la pantalla (en general, alrededor de 50 cm) y de contar con algo de espacio entre el borde del teclado y el borde de su superficie de trabajo (habitualmente de unos 20 cm) donde apoyar sus muñecas. Quizás sea necesario separar su escritorio de la pared (o del escritorio del frente) para tener espacio suficiente para retirar su pantalla más lejos de usted. Ubique su pantalla en frente suyo, de modo que no necesite torcer hacia ningún lado su cuello o tronco para trabajar con ella. Si su computador ocupa mucho espacio sobre su escritorio, sáquelo de él, disponiendo de otra mesa accesoria. Si usted debe atender público en su escritorio y simultáneamente debe usar un computador, entonces usted necesita tener dos puestos de trabajo. Una forma habitual de satisfacer ambas necesidades es disponer las dos superficies de trabajo en 'L', formando un ángulo recto (90°) entre ambas.

3.- Evite instalar objetos bajo su escritorio que dificulten u obstaculicen los movimientos de sus piernas.

4. Ajuste general de la silla   Sentarse con la silla muy baja y lejos del escritorio lleva a asumir una postura reclinada hacia adelante, sin apoyar la zona lumbar en el respaldo de la silla; además, la cabeza se inclina hacia adelante, los pies se tuercen en torno a la base de la silla, dificultando la circulación sanguínea, y los hombros se proyectan adelante.

Mueva su silla hacia adelante, acercándola al escritorio y apoye su zona lumbar en el respaldo. Ajuste el respaldo de modo de tener buen apoyo para la espalda. Eleve el asiento de su silla, de modo que - estando los brazos cayendo verticales a los lados del cuerpo - los codos estén levemente por sobre el nivel de la superficie de trabajo.

5.- Apoyo de antebrazos   La gente de estatura baja puede encontrar que al ajustar su silla de modo de lograr un buen apoyo en el piso, la altura de la superficie de trabajo queda muy elevada. Esto puede conducir a que sus antebrazos tiendan a extenderse hacia adelante (con elevación) y/o hacia los lados. Esto puede terminar produciendo sobrecarga y dolor (lesión) en los hombros.

Ajuste la silla de acuerdo a lo recomendado en el punto 4, anterior. Use un apoya pies si al elevar su silla para ajustar la altura de sus antebrazos resulta que sus pies no logran un buen apoyo en el piso. Existen modelos de sillas con apoya-antebrazos de altura regulable que proporcionan un apoyo suplementario para los antebrazos y la parte alta del cuerpo.

Altura del monitor I   Si se ubica el monitor a una altura muy baja, el usuario tiende a inclinar la cabeza hacia abajo. Como resultado de esto, todo el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante, separándose del apoyo lumbar y llevando a encorvar la columna dorsal.   Las personas expertas que digitan sin mirar el teclado pueden beneficiarse de elevar el monitor de modo que el borde superior de la pantalla se encuentre a la altura del horizonte de la mirada (no más arriba). Si ocupa un soporte para documentos, este debe estar a la misma altura que el monitor y a la misma distancia focal (ojo-pantalla) para evitar torcer o flexionar el cuello. Altura del monitor II   Las personas que necesitan mirar el teclado mientras escriben, se beneficiarán de bajar la altura del monitor, para minimizar la distancia entre ambos. El soporte para documentos deberá ubicarse entre la pantalla y el teclado para evitar torcer el cuello.

IMPORTANTE Si usted no conoce como operan los controles de su silla, será incapaz de beneficiarse de estos consejos. Puede obtener ayuda leyendo los manuales de su silla o consultando con el asesor de Prevención de Riesgos u otro profesional de Seguridad de su empresa.

Fuente:ergonomia.cl

Mantener una buena postura corporal nos beneficia tanto desde el punto de vista de la salud como de la estética. Si nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, una buena oxigenación y una apariencia esbelta. Para ello podemos ayudarnos con algunos consejos.

De la postura corporal dependen factores tan importantes como la salud y calidad de vida. Pero esta depende de diversos factores como los rasgos individuales de la personalidad, aspectos fisiológicos, biomecánicos y de educación. Porque en suma, es un aspecto de la salud que puede aprenderse y modificarse mediante la actividad física que realiza el individuo, el cual se transforma en un indicador de salud y determina aspectos tan importantes como la posición de nuestros órganos.




Una mala postura con el cuerpo inclinado hacia delante o exageradamente derecho, dificulta la respiración y puede redundar en problemas como lumbago, escoliosis y lordosis; además de comprimir los órganos de la digestión y provocar molestias digestivas.

Frente al computador o en nuestro ambiente de trabajo, una mala postura puede significar estar faltos de atención y por lo tanto, menos productivos.

Al contrario, una postura adecuada previene enfermedades y hace ver más esbelta a la persona, alargando el cuello y el torso, haciendo que parezca más delgada y hasta más alta.

Postura correcta


Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiológicas de la columna vertebral.

Se logra manteniendo la cabeza erguida en posición de equilibrio, sin torcer el tronco, la pelvis en posición neutral y las extremidades inferiores alineadas de forma que el peso del cuerpo se reparta adecuadamente.

Para mantener una buena postura necesitamos:

Adaptar los ambientes de trabajo y estudio: Se recomienda una silla de entre 65 y 75 centímetros de alto; con espacio interior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas y éstas se apoyen en el suelo. En caso de usar computador, situar la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los ojos.

Evitar una vida sedentaria: Para mantener una postura correcta es necesario desarrollar la musculatura, por lo cual se recomienda hacer pausas de ejercicios en una larga jornada, y favorecer la actividad física caminando, andando en bicicleta o nadando.

Fortalecer la musculatura: Abdominales, glúteos y hombros son las áreas del cuerpo que menos se suelen ejercitar en nuestra actividad cotidiana, y por lo tanto es indispensable reforzarlas mediante ejercicios localizados que se pueden realizar en el suelo cada mañana.

Cuidar el peso: La obesidad y el sobrepeso se convierten fácilmente en un problema de postura. Es importante conocer tu cuerpo, controlar el peso y mantener una buena alimentación.

Fuente: www.terra.com

Al fortalecer y flexibilizar la musculatura del tronco, la columna se protege contra el lumbago y otras afecciones similares. Incluso, hay estudios que de muestran que el ejercicio ayuda a bombear fluidos a unas estructuras conocidas como discos intervertebrales, ayudando a un mejor bienestar de la columna. Los trabajadores que sufren de lumbago deben evitar actividades que impliquen un riesgo elevado para la columna vertebral como el fútbol, remo, y levantamiento de pesas. A continuación se presentan dos rutinas de ejercicios, que pueden ser aplicadas tanto en el gimnasio como en la pieza del trabajador. Es preferible, eso si, que los ejercicios sean dirigidos por alguien capacitado, especialmente en una primera etapa. Los ejercicios no deben realizarse en una superficie dura. Se recomienda realizarlos sobre una colchoneta, sobre un suelo blando, o incluso sobre la cama del trabajador. Antes de practicar estos ejercicios, es necesario realizar un calentamiento previo de unos 5 a 10 minutos para preparar el organismo. Realiza actividades como caminata rápida, y unos pocos movimientos de brazos, para asegurar que el cuerpo esté preparado para la gimnasia lumbar.

Nivel Básico Sentimiento Abdominal: De espaldas con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen. Contrae la musculatura abdominal, y siente el trabajo que se focaliza en ella. Mantener por 5 segundos y relajar. Repetir 10 veces. Rodilla al Pecho: De espaldas con ambas rodillas flexionadas. Toma una pierna por debajo de la rodilla, y llévala hasta el pecho. Mantener por 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces por cada lado. Pierna Vertical: De espaldas lleva el muslo hasta la posición vertical. Realízalo en cada pierna. Mantener la posición durante 10 segundos y luego relajar. Repetir 5 veces con cada pierna. Nivel Avanzado El Nivel Avanzado requiere un poco más de pericia, y no puede ser realizado si antes no se realizaron los ejercicios del Nivel Básico. Estiramiento de la Cadera: Se refiere a un estiramiento de los músculos flexores de la cadera. De espaldas cerca del borde de la cama, debes mantener las rodillas en el pecho. Lenta y cuidadosamente baja una pierna hasta sentir el estiramiento en la parte alta de la cadera. Mantener 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces a cada lado. Fuerza de Rodilla: De espaldas con ambas rodillas flexionadas. Cruza una pierna sobre la otra. Empuja con cuidado, la pierna que está por debajo de la otra para acercarla al pecho y hasta que sienta un estiramiento en la cadera. Debes mantener por 10 segundos y relajar. Repite 5 veces a cada lado.

Fuente: Jorge Osorio (Vida Sana Guía de Autocuidado) (Extracto Paritarios.cl)






CONSEJOS PARA PROTEGER LA ESPALDA.  (subir)

Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos. Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día. En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras palabras , hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga erguido.

	Mantenerse erguido
	Es muy importante mantener la columna vertebral recta, para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso y para evitar deformaciones en la columna. Es imprescindible aprender a mantenerse erguido y esforzarse por mantener el tronco recto permanentemente. Esto comporta una constante para vencer la tendencia que incita a encorvarse siguiendo el impulso de dejarse llevar por el propio peso. Es necesario corregir cuanto antes esta tendencia. Pero tampoco hay que exagerar. Mantenerse erguido significa tener la espalda recta de forma natural, sin forzar. Tenerse de una forma rígida y forzada, como un soldado en posición de “firmes”, produce cansancio a los músculos de la espalda y, muy probablemente, hace que la curvatura de la columna se enderece anormalmente. La posición de “erguido” significa pues adoptar una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral (forma de “S”) y esto se consigue: -Llevando los hombros hacia atrás suavemente. -Manteniendo la cabeza levantada, con el cuello recto. -Manteniendo el vientre suavemente entrado y los músculos del abdomen contraídos. El mero hecho de observar estrictamente las reglas anatómicas de mantenerse erguido, supone una forma de gimnasia correctiva que puede aliviar o prevenir muchos dolores de espalda.

	Doblar las rodillas
	Otro punto a tener en cuenta, para evitar dolores de espalda, consiste en adquirir la buena costumbre de agacharse, doblando las rodillas (ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta), para realizar todas aquellas tareas o ademanes que antes realizábamos curvando la espalda; recoger un objeto del suelo, levantar una carga, etc.

	El deporte
	Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre éstos podemos citar el mejor; la natación, fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda” (la braza no es aconsejable porque hunde los riñones y el cuello), el ciclismo, la marcha, y el esquí de montaña. Por el contrario hay algunos deportes especialmente contraindicados para la espalda, como por ejemplo el esquí acuático, el golf y la equitación, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.

Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos. Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día. En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras palabras , hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga erguido.

	La importancia de sentarse bien
	En la postura de pie, el cuerpo erguido se sostiene sobre la planta de los pies apoyados sobre el suelo horizontal. En la postura sentada el cuerpo dispone de un apoyo suplementario. El asiento. En la postura sentada el peso del cuerpo se distribuye entre el asiento y el suelo; sobre el suelo gravita aproximadamente un 16 % del peso total. El equilibrio óptimo de la postura, es decir, el equilibrio entre las masas corporales que descansan sobre el asiento y las que descansan sobre el suelo, se consigue con el tronco en posición vertical, los músculos horizontales, las piernas verticales y lo pies horizontales descansando sobre el suelo. En esta situación se hace evidente que la altura del asiento debe ser sensible igual a la longitud de las piernas y como consecuencia los pies no descansaran sobre el suelo, debe utilizarse un reposapiés o una pequeña banqueta como complemento. En la posición de “sentado” también debe mantenerse el tronco erguido, con los hombros hacia atrás y la columna vertebral recta, y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda. Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla rígida, que “sujete”, con respaldo suficientemente alto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión, en posición vertical. Si no se dispone de una silla como esta debe de procurarse como mínimo, el respaldo del asiento que se utilice permita apoyar la zona lumbar. Como norma general y salvo algunas excepciones, las butacas y los sofás mullidos que se utilizan hoy en día, en lugar de sujetar y ayudar a mantener la posición correcta de la columna vertebral, adoptan todas las deformaciones sin corregir ninguna. Debe recordarse que todo lo blando es malo para la espalda.

	Cambios de postura
	No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea ésta sentada o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajar, de vez en cuando, a los músculos posturales y a la columna vertebral. Deben realizarse pausas, cambiando la posición del cuerpo y efectuando movimientos suaves de estiramientos de los músculos. Por lo que se refiere a la conducción de vehículos, no es aconsejable hacerlo durante más de dos horas consecutivas sin descansar.

	La postura durante el sueño
	Una posición horizontal, como la de tumbado, descansa la columna vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Pero se debe tener cuidado con la postura que se adopta cuando se esta tumbado; también en este caso hay que procurar mantener la posición natural de la columna vertebral. Es muy importante dormir sobre un colchón firme, en el que podamos tendernos confortablemente sin hundirnos, colocado sobre un somier resistente y tenso. Si fuera preciso para conseguir una buena consistencia del colchón, puede colocarse un tablero de madera entre el somier y el colchón. La almohada debe ser lo más plana posible o bien puede utilizarse el clásico almohadón redondo que se usa en Francia, colocado bajo la nuca. Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueño, la más adecuada es la de “boca arriba” poniendo, a poder ser, un cojín bajo las corvas (Figura 5 A). Si se duerme de costado, deben mantenerse dobladas las piernas como indica la figura 5 B. Debe procurarse no dormir boca abajo porque se somete a la columna vertebral a una posición estática incorrecta.


Fuente: APA (Extracto Paritarios.cl)